O sódio é um elemento mineral muito presente no nosso corpo, especialmente no plasma. Ele se apresenta em nossa dieta na forma de cloreto de sódio (sal de cozinha). O consumo excessivo é um fator de risco para a pressão alta.
O sódio (símbolo de elemento químico Na) é um dos sais minerais. Ele está situado principalmente no sangue e no líquido intersticial (líquido localizado em torno das células). Sua concentração no sangue é controlada por vários hormônios, incluindo a aldosterona e o hormônio antidiurético.
Nos alimentos está geralmente presente na forma de cloreto de sódio, possuindo 40% de sódio, isto é: 1 g de sal = 400 mg de sódio.
Funções do sódio no nosso organismo
- Equilibrar a quantidade de água no organismo, juntamente com o potássio. Enquanto o sódio retém os líquidos, o potássio provoca a excreção, de modo que as células fiquem com a quantidade certa de água.
- Essencial para a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular.
- Sua concentração no sangue e no fluido intersticial condiciona a quantidade de água presente nas células e o volume sanguíneo.
- Em pessoas sensíveis à ingestão de sal, o excesso de sódio pode aumentar o volume sanguíneo e, assim, promover a hipertensão arterial.
No Brasil, o consumo médio diário de sal de cozinha é de 12 gramas por pessoa. Essa quantidade está muito acima da quantidade diária recomendada, que é de 1 a 1,5 grama de sódio, ou seja, 2,5 a 3,75 gramas de cloreto de sódio por pessoa.
As agências de segurança sanitária recomendam não exceder a ingestão máxima de sódio, a fim de prevenir a hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
Nos últimos quinze anos, vários estudos confirmaram a relação entre excesso de sal e problemas cardiovasculares e ainda outros efeitos deletérios, como o aumento do risco de câncer de estômago ou osteoporose (desmineralização óssea). Por exemplo, a síntese de cerca de trinta estudos de intervenção mostra que, em média, uma redução de 1,7 a 1,8 g de sal por dia permite que pessoas normotensas (pressão arterial normal) diminuam em 0,2 na pressão sistólica (o primeiro dígito da pressão) e 0,1 na pressão diastólica (o segundo dígito); nos hipertensos, a queda é de 0,5 e 0,32, respectivamente. Pesquisadores avaliaram o impacto do sal nas doenças cardiovasculares, revisaram dados de 19 estudos com mais de 177 mil pessoas e encontraram uma possível redução de 23% nos derrames e 17% nos infartos do miocárdio com a redução do consumo de sal a 5 g para 10 g por dia.
A alimentação de crianças menores de 3 anos deve ser de muito baixo teor salino, para não sobrecarregar seus rins imaturos nos primeiros meses de vida e evitar a formação do paladar a sabores muito salgados.
Os atletas têm uma maior necessidade de sódio, já que as perdas no suor podem chegar a 6 ou 7 g de sal em 1 a 3 horas de treinamento, especialmente em caso de exercício intenso e alta temperatura. Além das ingestões dietéticas, recomenda-se, durante o treino de mais de 1 hora, consumir uma bebida que forneça 1,2 g de sal (480 mg de sódio) por litro.
Os Benefícios do Sódio
O sódio, juntamente com o potássio, é um nutriente essencial para as contrações musculares, ajudando a manter o ritmo cardíaco normal. A ausência de sódio pode levar a uma arritmia cardíaca.
Participa do fornecimento de energia para o organismo. Agindo no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, o sódio transforma essas substâncias em energia para o corpo. Assim, a ausência de sódio pode ocasionar cansaço físico.
O sódio participa do processo de contrações musculares. Assim, a ausência deste mineral leva a uma fragilidade dos músculos.
Participa na retenção de líquidos no organismo e do equilíbrio da quantidade de água no corpo.
Alimentos como fontes de sódio
O sódio é um nutriente encontrado no sal de cozinha e em muitos outros alimentos. Embora uma certa quantidade de sódio seja encontrada naturalmente nos alimentos, este ingrediente é mais frequentemente adicionado aos nossos alimentos com a finalidade de aromatizá-los e preservá-los, ou para alterar sua textura ou estrutura.
Alimentos ricos em sódio são: frios, molhos, alimentos semiconservados, queijos. Por outro lado, os alimentos que contêm pouco sódio são frutas, legumes, leite, iogurte, carne, peixe e ovos.
Riscos em caso de deficiência de sódio
A insuficiência pode levar a casos de diarreia crônica grave ou em caso de uma dieta muito restritiva (livre de sal). A deficiência pode aparecer em atletas que não compensam perdas significativas no suor. A falta de sódio induz uma alteração no funcionamento do sistema nervoso, fraqueza muscular, hipotensão (baixa pressão sanguínea), desidratação, dor de cabeça, vômitos, diarreia e até mesmo arritmia cardíaca. Especialmente nos idosos, suprime o apetite e pode levar à desnutrição.
Riscos em caso de excesso de sódio
O excesso de sal está envolvido na ocorrência de pressão alta e doença cardiovascular. No entanto, nem todos os indivíduos têm a mesma sensibilidade ao sal. Aqueles para quem o consumo elevado é particularmente deletério são: pessoas já hipertensas (embora uma redução na ingestão de sal não melhore sistematicamente sua pressão arterial), diabéticos, com sobrepeso e idosos.
O excesso de sal aumenta a excreção urinária de cálcio e pode, assim, promover a formação de pedras nos rins à base de cálcio. O sódio em excesso no organismo rouba o cálcio dos ossos, aumentando o risco de desenvolver problemas como osteoporose ou osteopenia.
Como reduzir o consumo de sódio
Para aqueles que desejam reduzir a quantidade de sódio em sua dieta diária, seguem algumas dicas:
- Procure utilizar outros tipos de temperos no lugar do sal. Por exemplo: limão, azeite, entre outros.
- Evite alimentos com alto teor de sódio, como bacon, queijos, azeitonas e salame.
- O sal do Himalaia (sal rosa) também é uma boa alternativa. Este sal contém menor concentração de sódio (aproximadamente 23 mg em 100 mg do produto), além de uma grande quantidade de outros minerais.
- Verifique os rótulos dos alimentos para selecionar aqueles com menor quantidade de sódio.
